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अपने भीतर के आलोचक से दोस्ती कैसे करें

कठोर, न्यायपूर्ण आवाज को नाम देकर, प्रति-उदाहरण प्रस्तुत करके और सचेत रहकर शांत करने का प्रयास करें

(द वाशिंगटन पोस्ट के लिए सेलिया जैकब्स)

लेकशा सुलिवन, पीएचडी, अटलांटा में एक निजी प्रैक्टिस के साथ एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक हैं।

आप इतने बेवकूफ हैं। तुम हमेशा क्यों तड़पते हो? आप अपने आप को मूर्ख बना लेंगे। आप भयानक लग रही है।

अपने भीतर के आलोचक को नमस्ते कहो, खामोश आवाज लगातार आपके विचारों और व्यवहारों को आंकती है। कठोरता से।

अपने अभ्यास में, मैं हर दिन अपने रोगियों से इसके अपमानजनक हमलों के बारे में सुनता हूं। कभी-कभी यह उन्हें नाम से बुलाता है, लेकिन यह आम तौर पर "आप" सर्वनाम पसंद करता है।

मेरे मरीज़ कोई अनोखा समूह नहीं हैं। मैं कभी ऐसे व्यक्ति से नहीं मिला, जिसमें कोई आंतरिक आलोचक न हो। यह "अस्थिर नहीं है, यह पहले से ही आपके तंत्रिका तंत्र में है," कहते हैंस्टीवन सी. हेस, रेनो में नेवादा विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के फाउंडेशन प्रोफेसर, और सह-डेवलपरस्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (कार्यवाही करना)। "यह दूर नहीं जा रहा है।"

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इसके तरीके कठोर लग सकते हैं, लेकिन इसके इरादे नेक हैं। आंतरिक आलोचक अतिसंवेदनशील है, खतरों के लिए पर्यावरण को उत्सुकता से स्कैन कर रहा है। अटलांटा के एक मनोचिकित्सक कैथी स्टील कहते हैं, "जब हम जीवित रहने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो आंतरिक आलोचक सक्रिय हो जाता है, क्योंकि यह हमें जीवित रखने की कोशिश कर रहा है।" "केवल, यह किसी बिंदु पर हर चीज को खतरे के रूप में देखता है, खासकर अन्य लोगों को।"

सामाजिक अस्वीकृति हमारे अस्तित्व के लिए एक वास्तविक खतरा है, और आंतरिक आलोचक किसी और के आने से पहले हमें शर्मिंदा करके हमारी रक्षा करने की कोशिश करता है. यह हमें उन विशेषताओं को विकसित करने के लिए प्रेरित करने के लिए हमला करता है जो समाज को पुरस्कृत करता है, जैसे कि क्षमता। यह हमें बेहतर करने के लिए प्रेरित करने के लिए हमें बेवकूफ [या रिक्त स्थान भरें] कहता है।

क्या अलार्म कभी-कभी उचित होते हैं? शायद। "कभी-कभी यह भावनात्मक ज्ञान है," हेस बताते हैं।

'ये आवाज किसकी है?'

आंतरिक आलोचक "समय के साथ और हमारे अनुभवों के माध्यम से बनाया गया है," स्टील कहते हैं। मेरे कई रोगियों के आंतरिक आलोचक उन्हीं वाक्यांशों का उपयोग करते हैं जैसे माता-पिता युवा होने पर करते थे। जब पूछा गया "यह किसकी आवाज है?" या “तुम से यह किसने कहा?” यह एक लाइटबल्ब पल हो सकता है।

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इसकी कठोरता भी प्रासंगिक हो सकती है और किसी व्यक्ति की शर्मिंदगी, उनकी मनोदशा और स्थिति के प्रति संवेदनशीलता पर निर्भर हो सकती है। उदाहरण के लिए, मेरे पास ऐसे रोगी हैं जिनके आंतरिक आलोचक नियमित रूप से उनकी उपस्थिति के बारे में उन्हें परेशान करते हैं लेकिन जब तक एक महत्वपूर्ण तनाव प्रकट नहीं होता तब तक अन्य मुद्दों के बारे में चुप रहता है।

ऐसा ही एक तनाव था महामारी। अपने अभ्यास में, मैंने अपने रोगियों में परिवार और काम की मांगों का सामना करने की उनकी क्षमता के बारे में उत्सुकता से मित्रों, सहकर्मियों और यहां तक ​​कि अजनबियों से अपनी तुलना करने में उल्लेखनीय वृद्धि देखी। ऑनलाइन, ऐसा लग रहा था कि हर कोई फल-फूल रहा है - एक भाषा सीखना, रोटी पकाना, खुद को फिर से बनाना।

आंतरिक आलोचक सामाजिक तुलनाओं का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए करता है कि क्या आपको सामाजिक रूप से स्वीकार किए जाने के लिए और अधिक करने की आवश्यकता है। रोजमर्रा के सामाजिक संकेतों के बिना अलग-थलग बुलबुले में फंसे, कई आंतरिक आलोचक लोगों को ऐसा लग रहा था जैसे वे मायावी लक्ष्य पदों से कम हो रहे हैं। ऐसे समय थे जब लगभग हर सत्र में एक मरीज को यह विश्वास हो जाता था कि उनमें स्वाभाविक रूप से कमी है।

भीतर का आलोचक जीवन या मृत्यु के मामलों पर शायद ही कभी बोलता है, इसलिए इसे दबाना या अनदेखा करना लुभावना हो सकता है। यह दयालु, यद्यपि संक्षिप्त, राहत प्रदान कर सकता है।

हालांकि, किसी विचार को दबाने के लिए मानसिक और भावनात्मक नियंत्रण करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है और इसके परिणामस्वरूप मनोवैज्ञानिक कमी हो सकती है।मनोवैज्ञानिक संसाधनों से बाहर चल रहा है न केवल हमारे मूड को प्रभावित करता है, बल्कि हमें अधिक निष्क्रिय और कम लगातार बना सकता है, और हमें समस्या समाधान के साथ संघर्ष करने का कारण बनता है। अब हमने अपने भीतर के आलोचक को हमारे खिलाफ इस्तेमाल करने के लिए और भी अधिक गोला-बारूद दिया है।

अपने भीतर के आलोचक से दोस्ती कैसे करें

नकारात्मक विचारों को दबाने की कोशिश करने के बजाय, आंतरिक आलोचक के साथ रहना सीखना एक आवश्यक कौशल है जिसे हम सीख सकते हैं। यहां कुछ रणनीतियां दी गई हैं जो मदद कर सकती हैं।

अपने आलोचक को नाम दें: मेरे कई मरीज़ अपने भीतर के आलोचक का नाम लेते हैं और इसके लिए एक काल्पनिक बैकस्टोरी बनाते हैं। आंतरिक आलोचक एक असंतुष्ट रिश्तेदार या डरा हुआ बच्चा हो सकता है। "इसके क्या फायदे हैं? पता लगाएँ कि क्या यह आपके इतिहास के कुछ हिस्सों में दोहन कर रहा है, ”हेस कहते हैं।

इस रणनीति में आंतरिक आलोचक के बारे में अपना दृष्टिकोण बदलना शामिल है। "तीसरे व्यक्तित्व" की सूक्ष्म पारी आंतरिक आलोचक को मुक्त कर सकती है। "इससे दोस्ती करो। इसके साथ संवाद। जिज्ञासु बनो, ”स्टील सुझाव देते हैं।

प्रतिवाद प्रदान करें: कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी हमें नकारात्मक आत्म-चर्चा का मुकाबला करना सिखाती है। इसअनुभवजन्य रूप से मान्य दृष्टिकोण आंतरिक आलोचक के तर्क में छेद को भुनाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी आंतरिक आवाज कहती है, "आप ऐसी विफलता हैं," तो आपको सफलता के उदाहरणों का हवाला देना चाहिए। "मुझे पता है कि मैं असफल नहीं हूँ। मैं अपने काम में अच्छा हूं।"

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दर्दनाक विचारों और भावनाओं के लिए खुले रहें:आधुनिक अध्ययन हेस और अन्य ने पाया कि दर्दनाक विचारों और भावनाओं के लिए खुला होना एक महत्वपूर्ण चिकित्सीय उपकरण है जो रोगियों के बीच चिकित्सा में महत्वपूर्ण परिवर्तन के लिए जिम्मेदार है। "क्या होगा यदि आप एक जादू की गोली ले सकते हैं और अपना सारा दर्द मिटा सकते हैं? लेकिन आपको उस ज्ञान और मूल्यों को भी हटाना पड़ा जो आपने उससे सीखा था?" हेस पूछता है। "मेरे पास कभी कोई ग्राहक नहीं था जो वह सौदा करना चाहता था।"

सावधान रहें: माइंडफुलनेस एक और शक्तिशाली डिस्टेंसिंग तकनीक है। "जब हम आंतरिक आलोचक को कठोर होते हुए सुनते हैं, तो हम इसे नोटिस कर सकते हैं, इसे पहचान सकते हैं, मदद करने की कोशिश करने के लिए धन्यवाद, अपने आप को याद दिलाएं कि हम कभी भी ऐसी बातें नहीं कहेंगे जिनकी हम परवाह करते हैं और देखें कि क्या हम थोड़ा और दयालु हो सकते हैं खुद के लिए," केंटकी विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के एक एमेरिटस प्रोफेसर रूथ बेयर लिखते हैं, जो दिमागीपन में माहिर हैं।

"दिमागीपन का अभ्यास करना मानसिक व्यायाम की तरह है," बेयर कहते हैं, जो इसकी तुलना शारीरिक व्यायाम से करता है। "यह हमेशा मज़ेदार या आरामदायक नहीं होता है और इसे केवल कुछ बार करने से अधिक प्रभाव नहीं पड़ेगा।" लेकिन नियमित अभ्यास से आप लाभ उठा सकते हैं। "हम कठिन अनुभवों के लिए अधिक कुशलता से प्रतिक्रिया करना सीखते हैं, और इससे शांति और शांति की अधिक भावना पैदा हो सकती है," बेयर कहते हैं।

मैंने इस तरह के ऐप्स की सिफारिश की हैहेडस्पेस मेरे रोगियों के लिए एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में, और बेयर सहमत हैं। वह माइंडफुलनेस-बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन (MBSR) या माइंडफुलनेस-बेस्ड कॉग्निटिव थेरेपी (MBCT) कोर्स की खोज करने की भी सिफारिश करती है। कई केंद्र साक्ष्य-आधारित पाठ्यक्रम और मुफ्त संसाधन ऑनलाइन प्रदान करते हैं, जैसे किदिमागीपन और करुणा के लिए केंद्रऔर यहदिमागीपन और स्वास्थ्य संस्थान.

विकास के लिए आंतरिक आलोचक का प्रयोग करें: एक बार समझने के बाद, आंतरिक आलोचक उपयोगी हो सकता है। उदाहरण के लिए, यह हमें मूल्यों से प्रेरित जीवन जीने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, लंबे समय से देर से आने वाले लोग अक्सर एक कठोर आंतरिक आलोचक का अनुभव करते हैं जो उन्हें दूसरों के सामने बुरा दिखने और अपरिपक्व होने के लिए डांटते हैं। लेकिन अगर रोगी विश्वसनीयता को महत्व देता है, तो वे आंतरिक आलोचक को इस मूल्य की याद दिलाने के लिए धन्यवाद दे सकते हैं और समय-प्रबंधन कौशल को लागू करना शुरू कर सकते हैं। इस और अन्य मामलों में, आंतरिक आलोचक हमारे ध्यान में कुछ महत्वपूर्ण लाता है, और हम अपने कार्यों को अपने मूल्यों के साथ संरेखित करने के लिए अनुभव का उपयोग कर सकते हैं।

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